Сушка тела для девушек в домашних условиях



Основная Упражнения для похудения Как подтянуть ягодицы дома?

Накачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых дам. Сытым современницам сейчас не приходится думать о добывании пищи тяжёлым трудом, но необходимо заботиться о том, как подтянуть ягодицы дома и сжечь наряду с этим предельное число калорий.

Сильные и крепкие мускулы пятой точки создают ее соблазнительные формы, додают девушкам уверенности в себе и притягивают взоры противоположного пола.

Тяжело ли укрепить и подтянуть ягодицы дома? Это не верно сложно, как думается. Мы их используем каждый день, так что уплотнить мускулы и немного поднять попку вверх будет просто кроме того дома.

Нужны будут тренировки для ягодичных мышц и офисным сотрудницам, поскольку долгое сидение за компьютером расслабляет мускулатуру будущего бразильского орешка.

Не напрасно упругая круглая попка считается первым шагом на встречу к блистательному появлению на пляже. Какие конкретно упражнения для подтяжки ягодиц дома окажут помощь сделать привлекательным один из основных козырей женской наружности?

Физические тренировки, непременно, один из наиболее значимых факторов успехи соблазнительных линий тела, но не требуется забывать об утренней пробежке трусцой для получения совершенной фигуры, и не следует недооценивать влияние здорового питания на создание прекрасных, подтянутых форм.

1. Потребляйте больше протеина!

Белок – замечательный сжигатель жира и блокатор аппетита. Он не только избавляет нас от лишнего жира, но и сдерживает тягу к еде, поскольку она мешает любым усилиям по подтяжке мускулатуры.

Недавние изучения распознали, что потребление 1 гр. белка на 1 килограмм веса человека каждый день оказывает помощь ему съедать меньше на 441 ккал, а в месяц терять до 3,5-4 кг чистого жира! Птицу, рыбу, говядину, орехи и сою, каковые содержат предельное число белка, нужно включать в свой рацион ежедневно.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Это источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других крайне важных элементов. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (а также, и ягодичных).

Их свойство замедлять пищеварение и снижать уровень сахара в крови ведет к сжиганию большего количества жира в возможности. Американские ученые советуют использовать 3-5 порций цельных зерен каждый день.

3. Ограничьте жиры и углеводы

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Избыточные углеводы быстро преобразовываются в жир, пополняющий запасы организма. Но существуют волокнистые углеводы, каковые медлительно перерабатываются и идут на подпитку мышц. Они находятся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Лучший результат для их потребления утро, перед тренировкой. До и по окончании спортивной нагрузки тело применяет нужные (сложные) углеводы для подъема энергии и восстановления истощенного организма.

Маленького количества жизненно нужных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот) – 50 гр. и менее – достаточно, дабы восполнить дневную норму липидов и не навредить процессу коррекции фигуры.

4. Концентрируйтесь на кожный покров

Эти упражнения для упругих ягодиц оказывают помощь не только тонизировать попу, но и плавить подкожный жир. скрывающий соблазнительные линии подтянутых мышц. Лучшими кардиотренировками, воздействующими на тонус и подвижность в тазовой области, считаются:

  • Бег трусцой (особенно в горку, по буграм);
  • Хождение по лестницам;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;

  • Велоспорт (особенно с большим наклоном корпуса вперед, разрешающим превосходно тренировать попу).

Постепенный переход от умеренных кардионагрузок к высокоинтенсивным – лучший метод расстаться с лишним жиром и встроиться кроме того в сверхзанятый график работы.

Как подтянуть ягодицы дома максимально быстро

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мускулы, но за ее птоз (провисание) отвечает наибольшая из них – громадная ягодичная. Этот обвисший пласт мускулатуры значительно чаще портит внешний вид бразильского орешка, исходя из этого испытывает недостаток в упрочнении и подтяжке.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Итак, действенная тренировка для ягодиц дома включает проработку внешних и глубоко лежащих тканей посредством выпадов, приседаний и других упражнений. Для повышения нагрузки фитнес-тренеры рекомендуют дома воспользоваться гантелями и эластичной лентой .

Два-три раза в неделю делайте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным числом повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Лишь по завершению 3 сетов возможно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений разной сложности. Исходя из этого, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы имеете возможность по окончании разминки с малой и средней нагрузкой на громадную ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более действенной накачки прекрасной подтянутой попки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мускулы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их совместно. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

Усложнить задачу возможно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится мало ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение возможно, согнув легко колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу сзади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую возможно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку данный терабанд. Напрягая ягодичные мускулы, отводим ногу на большое расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.кожный покров. Пальцы ног наряду с этим согнуты, а колени прямые.

Вместо ножки стола возможно применять вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, после этого поменять их.

Усложнить упражнение возможно, легко согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, в то время, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного боеприпаса.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем ход вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать взрывные выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мускулы.

Приседания плие. Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и поднимаемся в и.п.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, поднимаемся перед устойчивым блоком, скамьёй либо степ-платформой.

Сжимая ягодичные мускулы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. После этого шагаем назад, на пол, дабы возвратиться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и усиливающих силовых упражнений окажет помощь удачно вылепить ваш наилучший в мире зад аппетитный бразильский орешек!

Как подтянуть ягодицы – видео материал

Статьи по теме